早起きから基礎体温、家計簿まで――正しい生活習慣でダラダラな毎日から脱出！
きちんとした生活を送れば、時間も心もゆとりあるものに。勉強やダイエットも、毎日の生活リズムが整ってこそ続けられる。今日からできる「ダラダラ生活脱出法」、教えます。
■楽しい目標を持つことが早起きへの第一歩読者アンケートによると「正しい生活習慣が身に付かない」と悩む日経WOMAN読者は32％（複数回答）。なかでも多いのは、「朝早く起きるクセをつけて、ゆとりある毎日を送りたい」（26歳・神奈川県・人材・事務）という声だ。ここでは主に、早起きを習慣にする方法についてみていこう。
「朝早く起きれば１日の計画が前倒しに進むので、勉強やダイエットのための時間も作りやすい。様々なことを続けるための環境が整います」と話すのは、エッセイストの金子由紀子さん。睡眠に詳しい医学博士の坪田聡さんも、「朝は夜の６倍効率が上がる、つまり朝の10分は夜の１時間に匹敵するというデータがあります」と話す。朝を上手に使えるようになれば、様々な面で良い影響がありそうだ。
早起きを習慣化するために大切なのは、「朝は楽しい、というイメージを持つこと」（金子さん）。目覚まし時計の代わりに好きな音楽をかけたり、朝食後にとっておきのデザートを用意するなど、目覚めるのが楽しくなる工夫をしよう。「生活を一気に変えるのは大変なので、起床時刻を１日５分ずつ早めていくなどして、少しずつ慣れていって」（金子さん）。
坪田さんは、早起きの目的を具体的に書き出し、実際の起床時間を記録して朝のスケジューリングまで行う“早起きコーチング”をすすめる（次のページ参照）。「まずは何のために早起きするのか、よく考えましょう。『朝に英語を勉強して海外留学し、外国人の友達をたくさん作りたい』など、ワクワクするような目標が見つかればモチベーションが高まります」（坪田さん）。
「早起きコーチング」で
目指せ！朝型生活
早起き体質になるためには、無理のない現実的な計画を立てることが大切。ノートに早起きの目標や計画を書き、達成までの道のりを把握しながら、少しずつ朝型にシフトしていこう。
①早起きの目的を決める
まずは、何のために早起きするのか考えてみて。「ポイントは、楽しい目的を見つけること。例えば、朝に英語を勉強したいなら、その先に『海外に住む』『国際結婚をする』などの夢があるはず。ポジティブな目標がやる気につながります」（坪田さん）。
②具体的な計画を立てる
目標が見えたら、具体的に何時に起きるのかを決めよう。ただし、いきなり早く起きるのは難しい。最初の１週間は今より少しだけ早く起きることを目指して。いつから目標の時刻に起きるのかを決めておき、少しずつ慣れていこう。
③実践してみる
（２）の計画に基づいて、少しずつ早起きにチャレンジ。まずは１週間、予定した時刻に起きられたか、目覚めてすぐ布団から出られたかなどを記録してみよう。予定時刻に起きられなくても大丈夫。１日のうちの空いた時間に振り返ってみて。
④朝のスケジュール帳をつける
早起きに慣れてきたら、身支度の時間なども含めた、朝のスケジュール帳を作ろう。ポイントは、コーヒーを沸かす間に顔を洗うなど、効率化して、自分のために使う時間を増やすこと。ここまでくれば、密度の濃い朝時間を得られるはず。
今日からできる！
朝スッキリ目覚め術
■お気に入りのCDを日替わりでかける
好きな音楽で起きるのは、気持ちがいいもの。毎日同じ音楽では飽きてくるので、お気に入りのCDを７枚用意して、日替わりでタイマー予約しておこう。元気良く目覚めたいならアップテンポの曲、上質な気分になりたいならクラシックなど、気分に合わせて選んで。
■アロマテラピーで気分をリフレッシュ
やる気の出ない朝は、脳を活性化させるミントやレモン、ローズマリーなどの香りでリフレッシュ。「枕元にアロマの瓶を置いて眠れば、起きてすぐ香りを吸い込めます。浴室の床にアロマオイルを２～３滴垂らして、アロマシャワーを浴びるのも効果的」（坪田さん）。
■ベッドの中でストレッチ
低血圧や低体温でなかなか起きられない人は、布団の中でゆっくりと運動し、血液の巡りを良くしよう。仰向けのまま膝を片方ずつ抱え込むなど、簡単なストレッチをしてみて。「胸の前で組んだ両手を引っ張り合うのも、血圧・体温上昇に効果があります」（坪田さん）。
■とっておきの朝ドリンク、朝デザートを用意する
「目覚めたときの楽しみがあれば、苦手意識を克服できるはず」（金子さん）。例えば、とっておきのドリンクやデザートを朝食に用意してみよう。「お気に入りの写真集を朝に眺めるのもいい。朝は楽しい！というイメージを作ることが大切です」（金子さん）。
■朝の光を浴びて体内時計をリセット
目覚めたらすぐにカーテンを開けて、光を浴びよう。「人の体内時計は25時間ですが、朝の光を浴びることでリセットされます。日中はより活動的になり、夜は自然な眠りが得られます」（坪田さん）。目覚めが悪い人は、カーテンを少し開けたまま寝るという手も。
■エアコン活用！適温で眠り、目覚めよう
寝室の温度は「夏は25～28度、冬は12～15度が最適」（坪田さん）。寝る30分～１時間前からエアコンで調節しておこう。朝は、起床時刻の約30分前にスイッチが入るよう予約を。夏の暑い朝も、あらかじめ部屋を涼しくしておけば、起きたときの気分がスッキリ。
■テレビやネットは眠る１時間前までに
「チカチカした光を寝る１時間前に見ると、寝つきが悪くなったり、熟睡感が得られなくなるといわれています」（坪田さん）。翌朝スッキリ目覚めるために、テレビやネットは寝る１時間前には終わらせよう。「ダラダラ見ずに時間を決めて楽しんで」（金子さん）。
（日経WOMAN）
いつも元気な職場のあの子、その秘密は規則正しい生活を自然とおこなっているからだった。
ただ単に規則正しい生活を送ればいいのではなく、どれだけ生活を楽しめるか、充実した毎日を送れているかが重要ではないでしょうか。日々ダイエットに追われ、仕事に追われ、あれやこれやと考え込んでしまうことばかりの毎日では、身も心もグッタリです。
仕事もダイエットも私生活も楽しんでやりましょう！
人生は１回しかないんですから＾＾
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