「真の呼吸」で基礎代謝アップ！

　美Haku〈Vol.43〉

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セルコンダイエットはポジティブダイエット！！

■セルコンダイエットってどんなもの？
まずはじめにこちらを確認してからおこないましょう。
・セルコンダイエットINDEX


「真の呼吸」で基礎代謝アップ【セルコンダイエット（１９）】

■こんな方にオススメ
・代謝が悪い
・痩せにくい
・過食気味
・メンタルが不安定
・ストレスが多い
・集中力がない
・イライラする
・冷え性


STEP１　呼吸の仕組みを知ろう

　呼吸は自発的に行われていますが、脳幹部にある呼吸中枢によって潜在意識下でコントロールされています。呼吸は、眠っている間も、たとえ意識不明になったとしても、止まることはありません。脳や大動脈、頸動脈の内部には小さな感知器官があって血液中の成分をチェックしており、酸素の濃度が低くなりすぎたり、二酸化炭素の濃度が高くなりすぎると感知します。健康な人では、二酸化炭素の濃度が高くなると、それが強い刺激となって、呼吸がより深くより速くなります。反対に、血液中の二酸化炭素の濃度が低くなると、呼吸は遅くなります。つまり、呼吸の回数や量は脳からの指令で増減するのです。成人は安静時で、１分間にほぼ15回の呼吸をしています。

STEP２　呼吸筋ってどこの筋肉？

　セルコンダイエットでは、エクササイズ（ストレッチ）をおこなう部位（筋肉）をしっかり意識することが基本。


　呼吸をする際に使う筋肉を総称して呼吸筋といい、横隔膜（diaphragm）、内肋間筋（Internal intercostal）、外肋間筋（external intercostal）、胸鎖乳突筋（sternocleidomastoid）、前斜角筋（scalenus anterior）、中斜角筋（scalenus medius）、後斜角筋（scalenus posterior）、前鋸筋（serratus anterior）、腹直筋（rectus abdominis）、内腹斜筋（internal abdominal oblique）、外腹斜筋（external abdominal oblique）、腹横筋（transversus abdominis）などがある。

　正常安静呼吸では、吸気は主に横隔膜の収縮によっておこなわれ、補助的に外肋間筋も使われます。このことから横隔膜を使った腹式呼吸は、安静呼吸と同じ状態なので精神を安定させリラックスすることができます。
　安静呼吸の呼気は筋肉を使わず、吸気で拡大した肺や胸壁の弾力性で蓄えられたエネルギーが、肺から空気を送り出すために使われます。


　努力呼吸では、吸気は横隔膜と外肋間筋の他に、胸鎖乳突筋、（前・中・後）斜角筋、前鋸筋といった呼吸補助筋も使われる。呼気は内肋間筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋といった呼吸補助筋が使われる。


　現代人は生活動作が少なくなったために、呼吸補助筋である胸鎖乳突筋、（前・中・後）斜角筋、前鋸筋、外肋間筋、内肋間筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋などが凝り固まり、呼吸が浅くなってしまっています。主に呼吸補助筋を使った胸式呼吸をおこなうことで、呼吸筋の動きを円滑にし、より深い自然呼吸ができるようにしておくことが肝要です。

　１回の呼吸が深くなると酸素摂取能力が向上するので、基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすいカラダになるとともに、血行が良くなり全身の隅々まで酸素が送られるので、冷え性なども改善できます。

　深く安定した呼吸をおこなうと、脳内から神経伝達物質のセロトニンが分泌され、ストレスの緩和や鬱病の改善、集中力低下の改善、冷え性の改善にも役立ちます。

　なおセロトニンは、セルコンエクササイズで分泌されたドーパミンを抑えてくれるので、ドーパミン・ノルアドレナリンなどの脳内ホルモンのバランスを保つことができます。
　※ ドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニンを総称してモノアミン神経伝達物質と言い、情動に大変大きな働きを起こしています。


STEP３　「真の呼吸」で呼吸筋を活性化しよう！

（１）スタートポジション

　仰向けに寝て全身の力を抜いてリラックス。


（２）腹式呼吸で5秒かけてゆっくり＜鼻から息を吸い＞横隔膜を収縮して下げる。

　※お腹を膨らませ、肺を腰方向へ広げる。


（３）（２）の状態のまま胸式呼吸で胸鎖乳突筋・斜角筋・外肋間筋・前鋸筋を使い、5秒かけてゆっくり＜鼻から息を吸い＞胸郭を広げる。

　※胸を膨らませ、肺を頭部方向へ広げる。
　　このときが肺の最大拡張。


（４）胸郭は広げたまま腹式呼吸で腹横筋・腹斜筋・腹直筋を使い、5秒かけてゆっくり＜鼻から息を吐き＞横隔膜をゆるめる。

　※横隔膜を元に戻し、肺を下側から頭部方向へ縮める。


（５）胸式呼吸で内肋間筋・胸横筋を使い5秒かけてゆっくり＜鼻から息を吐き＞胸郭を縮める。

　※肺を上側から腰部方向へ縮める。
　　このときが肺の最大収縮。


（２）〜（５）を一連の動作で10回繰り返す。

呼吸の秒数はあまり深く気にせず、ゆっくり深くできていればOK！
「真の呼吸」が終わった頃には、手や足先がじんわりと温かくなって全身の血流が良くなっています。

　就寝前におこない、「真の呼吸」が終わったら普通の安静呼吸に戻して就寝してください。


　「真の呼吸」を毎日続けると、最大酸素摂取量が増えて基礎代謝がアップするので、脂肪燃焼効果が高まり太りにくいカラダになれます！
　新陳代謝も良くなるので、美肌などのアンチエイジングにも効果的です。

　「真の呼吸」でセロトニンの分泌がおこなわれやすくなるので、ストレスの緩和や過食の防止にも役立ちます。

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