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【グリセミック指数(GI)】glycemic index

  グリセミック指数(GI)、この言葉を聞いて“ピン”ときた人はさすがです。
 低インスリンダイエット、という言葉はみなさんもうご存知だと思います。このグリセミック指数とは、低インスリンダイエットの利点を明らかにする為に、インスリンと血糖値との関わりかたを説明する手段として用いられたことで有名になりました。

 グリセミック指数は、1981年カナダのトロント大学のジェンキンス博士らが提唱した指数で、食後の血液中の糖濃度(血糖値)は、食べた炭水化物の質と量に大きく影響されるので、純粋なブドウ糖(グルコース)だけを摂取したときの血糖値が上昇する速度を、GI値100として基準にし、その他の炭水化物の血糖上昇を数値化したものである。
 GIで表しているのは、食品に含まれる炭水化物の質によってGI値が異なるということである。

 例えば、ブドウ糖50gを摂取した後の血糖上昇と、茹でたスパゲティー200g(50gの炭水化物が含まれる)を摂取した後の血糖上昇を調べたもの。これによって、ブドウ糖のGI値を100と考えたとき、スパゲティーのGI値は43と表している。

 GI値が高い食品(75以上)は消化吸収が早く、食後の血糖が高くなりインスリンの分泌が高まり、逆にGI値が低い食品(55以下)は消化吸収が遅く、血糖の上昇が低いためインスリンの分泌を抑えることができるのです。

食品別GI値一覧表

穀物・パン・めん類GI値 
食パン95玄米+精白米65
フランスパン95パスタ65
もち85中華めん65
うどん85おかゆ(精白米)57
精白米84玄米56
ロールパン83ライ麦55
そうめん80オートミール55
赤飯77そば54
コーンフレーク7550
胚芽精米70全粒粉パン50
クロワッサン70パスタ(全粒粉)50
玄米フレーク65おかゆ(玄米)47
肉類・魚介類GI値うに44
ちくわ55しじみ44
かまぼこ51あわび44
焼豚51うなぎ蒲焼43
ツナ缶50ハマグリ43
ベーコン49ホタテ42
サラミ48あさり40
つみれ47まぐろ40
ハム46あじ40
豚肉46あなご40
ソーセージ46えび40
牛肉45いか40
鶏肉45たらこ40
45ししゃも40
ラム45しらす40
カキ45いくら40
野菜類GI値 
にんじん80かぶ25
かぼちゃ65なす25
ごぼう45セロリ24
たまねぎ30かいわれ大根24
トマト30モロヘイヤ24
オクラ28にがうり(ゴーヤ)24
長ネギ28レタス23
キャベツ26みょうが23
ピーマン26クレソン23
さやいんげん26小松菜23
大根26ちんげん菜23
たけのこ26きゅうり23
グリーンアスパラ25サラダ菜22
ブロッコリー25もやし22
春菊25ほうれん草15
いも類・きのこ類等GI値 
じゃがいも90まつたけ29
やまいも75えのき29
トウモロコシ75エリンギ28
長いも65しいたけ28
里芋64しめじ27
60なめこ26
ぎんなん58きくらげ26
さつま芋55マッシュルーム24
らっきょう52こんにゃく24
レンコン38しらたき23
果物GI値りんご36
イチゴジャム85洋なし36
パイナップル65キウイ35
黄桃缶詰63ブルーベリー34
レーズン57プルーン34
みかん缶詰57レモン34
バナナ55なし32
ぶどう50オレンジ31
マンゴー49グレープフルーツ31
メロン41パパイヤ30
41あんず29
37イチゴ29
さくらんぼ37アボカド27
乳・乳製品・卵GI値 
練乳(加糖)82スキムミルク30
アイスクリーム65バター30
生クリーム3930
クリームチーズ33低脂肪乳26
ドリンクヨーグルト33牛乳25
マーガリン31プレーンヨーグルト25
豆類・海藻類GI値 
こしあん80カシュウナッツ29
つぶあん78アーモンド25
厚揚げ46豆乳23
小豆45ピスタチオ23
グリンピース45ピーナッツ20
油揚げ43ひじき19
豆腐42昆布17
おから35青のり16
納豆33寒天12
大豆30もずく12
枝豆30ところてん11
砂糖・菓子・飲料水GI値 
麦砂糖105クッキー77
氷砂糖100はちみつ75
上白糖99メープルシロップ73
チョコレート91クラッカー70
大福もち88カステラ69
ドーナッツ86プリン52
キャラメル86ココア47
フライドポテト85ゼリー46
ショートケーキ82100%果汁オレンジ42
ホットケーキ80カフェオレ39
みたらし団子79果糖30

※同じ食品でも調理の仕方によって炭水化物が変化するので、GI値が異なってきます。
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