熟した果物などに含まれている水溶性食物繊維（ＳＤＦ）と、野菜や穀類、豆類などに含まれている不溶性食物繊維（ＩＤＦ）があり、どちらも生体成分やエネルギー源にはならないので栄養素には含まれないとされてきたが、腸壁を刺激して排便を促したり、コレステロールや、その他の脂質の吸収を阻害したり、血糖値を下げる働きが発見され、注目を集めている。食物繊維が世に大きく知られるようになったのは、トロウェル（Dr.Hugh Trowell）とバーキット（Dr.Denis Burkitt）によってである。二人が「食物繊維を多く摂る国では、大腸の病気が少ない」という説を発表した。
白米より玄米、トウモロコシ、小麦ふすま、リンゴ、ニンジン、ゴボウ、海藻、キノコ類などに多く含まれる。サプリメントなどでも摂取できるが、１日の目標摂取量は２０g〜２５gとされている。
■水溶性食物繊維（ＳＤＦ）
食後の血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制する。
ＳＤＦは胃で膨潤することで食塊を大きくし、粘性を上げ、胃内の滞留時間を延ばし満腹感を与えるとともに、十二指腸や空腸のの内容物の拡散速度と移動速度を遅くし、グルコースの吸収を緩慢にして血糖値の上昇を抑える。また、腸内発酵して短鎖脂肪酸や乳酸を生成することで、腸内のpHを低く保ち腸内環境を改善し、腸内細菌による二次胆汁酸、アミノ酸などの発ガン性物質の生産を抑える。
■不溶性食物繊維（ＩＤＦ）
大腸の働きを促す。また、ガンの予防効果が期待できる。
ＩＤＦは食物の咀嚼回数を増加させ、唾液や胃液の分泌を促し食塊を大きくすることで、満腹感を与える。また、結腸や直腸で便容積を増大させ、排便を促進する。そして発ガン性物質の腸内での濃度を下げ、発ガン性物質が腸管と接触する時間を短くすることで、大腸ガンの発生を抑制できる。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||||
| 年齢 | 推定平均 必要量 | 推奨量 | 目安量 | 目標量 | 上限量 | 推定平均 必要量 | 推奨量 | 目安量 | 目標量 | 上限量 |
| 0〜5（月） | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| 6〜11（月） | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| 1〜2（歳） | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| 3〜5（歳） | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| 6〜7（歳） | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| 8〜9（歳） | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| 10〜11（歳） | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| 12〜14（歳） | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| 15〜17（歳） | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| 18〜29（歳） | - | - | 27 | 20 | - | - | - | 21 | 17 | - |
| 30〜49（歳） | - | - | 26 | 20 | - | - | - | 20 | 17 | - |
| 50〜69（歳） | - | - | 24 | 20 | - | - | - | 19 | 18 | - |
| 70以上（歳） | - | - | 19 | 17 | - | - | - | 15 | 15 | - |
| 妊婦（付加量） | - | - | - | - | - | |||||
| 授乳婦（付加量） | - | - | - | - | - | |||||
| 水分が40%以上の食品 | 水分40%未満 | |||||
| エシャロット | 9.1 | らっきょう漬け | 1.4 | かんぴょう（乾） | 6.8 | |
| にんにく | 3.7 | なの花 | 1.3 | 抹茶 | 6.6 | |
| ゆず（果皮） | 3.3 | うずら豆 | 1.3 | カレー粉 | 6.5 | |
| ゆりね | 3.2 | モロヘイヤ | 1.3 | 大麦（押麦） | 6.0 | |
| ごぼう | 2.7 | なめたけ | 1.1 | ピュアココア | 5.6 | |
| 納豆 | 2.3 | つくし | 1.1 | とうがらし | 5.4 | |
| きんかん | 2.3 | なめこ | 1.1 | 豆きんとん | 4.3 | |
| 豆みそ | 2.2 | しゅんぎく（ゆで） | 1.1 | 切干だいこん（乾） | 3.6 | |
| レモン（全果） | 2.0 | たらの芽 | 1.1 | |||
| ひきわり納豆 | 2.0 | さつまいも（焼） | 1.1 | |||
| アボカド | 1.7 | にんじん | 1.0 | |||
| オクラ | 1.6 | さつまいも（蒸し） | 1.0 | |||
| あしたば（生） | 1.5 | トマトピューレー | 1.0 | |||
| いんげん豆（ゆで） | 1.5 | なすのからし漬 | 1.0 | |||
| 梅干し | 1.4 | わさび漬 | 1.0 | |||
| 芽きゃべつ | 1.4 | からし菜漬け | 1.0 | |||
| 水分が40%以上の食品 | 水分40%未満 | |||||
| いんげん豆（ゆで） | 11.8 | 米みそ／甘みそ | 5.3 | きくらげ | 57.4 | |
| ひよこ豆（ゆで） | 11.1 | グリンピース | 5.3 | 煎茶の茶葉 | 43.5 | |
| おから | 11.1 | 酒粕 | 5.2 | とうがらし | 41.0 | |
| あずき（ゆで） | 11.0 | うずら豆 | 4.6 | 干ししいたけ（乾） | 38.0 | |
| しその実 | 8.1 | モロヘイヤ | 4.6 | 抹茶 | 31.9 | |
| 中国ぐり | 7.5 | 納豆 | 4.4 | カレー粉 | 30.4 | |
| えんどう豆（ゆで） | 7.2 | まつたけ | 4.4 | かんぴょう（乾） | 23.3 | |
| 紅花いんげん | 6.9 | 豆みそ | 4.3 | ひよこ豆フライ | 19.9 | |
| よもぎ | 6.9 | 米みそ／白 | 4.3 | |||
| こしあん | 6.5 | 高菜漬け | 4.2 | |||
| しそ | 6.5 | あしたば（生） | 4.1 | |||
| とんぶり | 6.5 | 枝豆 | 4.1 | |||
| 日本ぐり | 6.3 | エリンギ | 4.0 | |||
| パセリ | 6.2 | ラズベリー | 4.0 | |||
| 大豆（ゆで） | 6.1 | からし菜漬け | 4.0 | |||
| 麦みそ | 5.6 | ひきわり納豆 | 3.9 | |||
| 水分が40%以上の食品 | 水分40%未満 | |||||
| ゆでいんげん豆 | 13.3 | パセリ | 6.8 | きくらげ | 57.4 | |
| ゆであずき | 11.8 | つくし | 6.7 | 煎茶の茶葉 | 46.5 | |
| ゆでひよこ豆 | 11.6 | 納豆 | 6.7 | とうがらし | 46.4 | |
| おから | 11.5 | 日本ぐり | 6.6 | ひじき（乾） | 43.3 | |
| エシャロット | 11.4 | 豆みそ | 6.5 | 干ししいたけ（乾） | 41.0 | |
| しその実 | 8.9 | 麦みそ | 6.3 | あおのり（乾） | 38.5 | |
| 中国ぐり | 8.5 | ごぼう | 6.1 | 抹茶 | 38.5 | |
| よもぎ | 7.8 | ゆりね | 6.0 | カレー粉 | 36.9 | |
| ゆでえんどう豆 | 7.7 | グリンピース | 5.9 | |||
| ゆで紅花いんげん | 7.6 | モロヘイヤ | 5.9 | |||
| しそ | 7.3 | うずら豆 | 5.9 | |||
| とんぶり | 7.1 | ひきわり納豆 | 5.9 | |||
| ゆで大豆 | 7.0 | にんにく | 5.7 | |||
| ゆずの果皮 | 6.9 | あしたば（生） | 5.6 | |||
| こしあん | 6.8 | 米みそ／甘みそ | 5.6 | |||
| こんぶつくだ煮 | 6.8 | アボカド | 5.3 | |||
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