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【食物繊維】dietary fiber

  糖類に分類される成分で、難消化性炭水化物とも呼ばれる。つまり、ヒトの消化酵素では分解されないもの。その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分で、科学的には多糖類であることが多い。
 熟した果物などに含まれている水溶性食物繊維(SDF)と、野菜や穀類、豆類などに含まれている不溶性食物繊維(IDF)があり、どちらも生体成分やエネルギー源にはならないので栄養素には含まれないとされてきたが、腸壁を刺激して排便を促したり、コレステロールや、その他の脂質の吸収を阻害したり、血糖値を下げる働きが発見され、注目を集めている。食物繊維が世に大きく知られるようになったのは、トロウェル(Dr.Hugh Trowell)とバーキット(Dr.Denis Burkitt)によってである。二人が「食物繊維を多く摂る国では、大腸の病気が少ない」という説を発表した。
 白米より玄米、トウモロコシ、小麦ふすま、リンゴ、ニンジン、ゴボウ、海藻、キノコ類などに多く含まれる。サプリメントなどでも摂取できるが、1日の目標摂取量は20g〜25gとされている。

■水溶性食物繊維(SDF)
食後の血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制する。
SDFは胃で膨潤することで食塊を大きくし、粘性を上げ、胃内の滞留時間を延ばし満腹感を与えるとともに、十二指腸や空腸のの内容物の拡散速度と移動速度を遅くし、グルコースの吸収を緩慢にして血糖値の上昇を抑える。また、腸内発酵して短鎖脂肪酸や乳酸を生成することで、腸内のpHを低く保ち腸内環境を改善し、腸内細菌による二次胆汁酸、アミノ酸などの発ガン性物質の生産を抑える。

■不溶性食物繊維(IDF)
大腸の働きを促す。また、ガンの予防効果が期待できる。
IDFは食物の咀嚼回数を増加させ、唾液や胃液の分泌を促し食塊を大きくすることで、満腹感を与える。また、結腸や直腸で便容積を増大させ、排便を促進する。そして発ガン性物質の腸内での濃度を下げ、発ガン性物質が腸管と接触する時間を短くすることで、大腸ガンの発生を抑制できる。

食物繊維の食事摂取基準(g/日)
性別男性女性
年齢推定平均
必要量
推奨量目安量目標量上限量推定平均
必要量
推奨量目安量目標量上限量
0〜5(月)----------
6〜11(月)----------
1〜2(歳)----------
3〜5(歳)----------
6〜7(歳)----------
8〜9(歳)----------
10〜11(歳)----------
12〜14(歳)----------
15〜17(歳)----------
18〜29(歳)--2720---2117-
30〜49(歳)--2620---2017-
50〜69(歳)--2420---1918-
70以上(歳)--1917---1515-
妊婦(付加量) -----
授乳婦(付加量)-----


水溶性食物繊維の多い食品
食品100gあたりの食物繊維総量の含有量(g)
水分が40%以上の食品水分40%未満
エシャロット9.1らっきょう漬け1.4かんぴょう(乾)6.8
にんにく3.7なの花1.3抹茶6.6
ゆず(果皮)3.3うずら豆1.3カレー粉6.5
ゆりね3.2モロヘイヤ1.3大麦(押麦)6.0
ごぼう2.7なめたけ1.1ピュアココア5.6
納豆2.3つくし1.1とうがらし5.4
きんかん2.3なめこ1.1豆きんとん4.3
豆みそ2.2しゅんぎく(ゆで)1.1切干だいこん(乾)3.6
レモン(全果)2.0たらの芽1.1
ひきわり納豆2.0さつまいも(焼)1.1
アボカド1.7にんじん1.0
オクラ1.6さつまいも(蒸し)1.0
あしたば(生)1.5トマトピューレー1.0
いんげん豆(ゆで)1.5なすのからし漬1.0
梅干し1.4わさび漬1.0
芽きゃべつ1.4からし菜漬け1.0


不溶性食物繊維の多い食品
食品100gあたりの食物繊維総量の含有量(g)
水分が40%以上の食品水分40%未満
いんげん豆(ゆで)11.8米みそ/甘みそ5.3きくらげ57.4
ひよこ豆(ゆで)11.1グリンピース5.3煎茶の茶葉43.5
おから11.1酒粕5.2とうがらし41.0
あずき(ゆで)11.0うずら豆4.6干ししいたけ(乾)38.0
しその実8.1モロヘイヤ4.6抹茶31.9
中国ぐり7.5納豆4.4カレー粉30.4
えんどう豆(ゆで)7.2まつたけ4.4かんぴょう(乾)23.3
紅花いんげん6.9豆みそ4.3ひよこ豆フライ19.9
よもぎ6.9米みそ/白4.3
こしあん6.5高菜漬け4.2
しそ6.5あしたば(生)4.1
とんぶり6.5枝豆4.1
日本ぐり6.3エリンギ4.0
パセリ6.2ラズベリー4.0
大豆(ゆで)6.1からし菜漬け4.0
麦みそ5.6ひきわり納豆3.9


食物繊維総量の多い食品
食品100gあたりの食物繊維総量の含有量(g)
水分が40%以上の食品水分40%未満
ゆでいんげん豆13.3パセリ6.8きくらげ57.4
ゆであずき11.8つくし6.7煎茶の茶葉46.5
ゆでひよこ豆11.6納豆6.7とうがらし46.4
おから11.5日本ぐり6.6ひじき(乾)43.3
エシャロット11.4豆みそ6.5干ししいたけ(乾)41.0
しその実8.9麦みそ6.3あおのり(乾)38.5
中国ぐり8.5ごぼう6.1抹茶38.5
よもぎ7.8ゆりね6.0カレー粉36.9
ゆでえんどう豆7.7グリンピース5.9
ゆで紅花いんげん7.6モロヘイヤ5.9
しそ7.3うずら豆5.9
とんぶり7.1ひきわり納豆5.9
ゆで大豆7.0にんにく5.7
ゆずの果皮6.9あしたば(生)5.6
こしあん6.8米みそ/甘みそ5.6
こんぶつくだ煮6.8アボカド5.3

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