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【必須脂肪酸】essential fatty acid(EFA)

  体内で他の脂肪酸から合成できず、食品として摂取しなければならないリノール酸、α-リノレン酸という2種類の不飽和脂肪酸のこと。細胞膜、神経細胞の構成に不可欠で、カラダのさまざまな機能に携わっている。体内でホルモンに生成され、コレステロール低下作用、血圧低下作用など各種の働きを持つ。

 物質が特定される以前はビタミンFとされていたが、ビタミンと比べて必要量が多く、主要な体組織構成物質の一角をなしていることや、三大栄養素の脂肪の脂肪分子の構成要素であるから、現在ではビタミンに含めない。

多価不飽和脂肪酸
n-6系脂肪酸(ω-6:オメガ6)リノール酸
γ-リノレン酸
アラキドン酸
n-3系脂肪酸(ω-3:オメガ3)α-リノレン酸
エイコサペンタエン酸(EPA)
ドコサヘキサエン酸(DHA)


※必須脂肪酸は多価不飽和脂肪酸であるが、N-6系脂肪酸はリノール酸、n-3系脂肪酸はα-リノレン酸を減量として同じ系列の脂肪酸を体内でも合成できるため、狭義ではリノール酸とα-リノレン酸のみを必須脂肪酸に分類する。


n-6系脂肪酸の食事摂取基準
年齢(歳)男性女性
目安量
(g/日)
目標量
(%エネルギー)
目安量
(g/日)
目標量
(%エネルギー)
18〜291210未満1010未満
30〜491110未満9.510未満
50〜691010未満9.010未満
70以上8.010未満7.010未満
妊婦9.010未満
授乳婦1010未満
(%エネルギー:一日の総摂取カロリーに対して何%か)


n-3系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)
年齢(歳)男性女性
目安量目標量目安量目標量
18〜29-2.6以上-2.2以上
30〜49-2.6以上-2.2以上
50〜69-2.9以上-2.5以上
70以上-2.2以上-2.0以上
妊婦2.1-
授乳婦2.4-


食事摂取基準(厚生労働省)より


必須脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)を多く含む食品
リノール酸紅花(サフラワー)油
ひまわり油、大豆油、コーン油
ごま油、くるみ
γ-リノレン酸食品にはあまり含まれていない。
母乳、特別な種子、藻類に含まれる。
人工的に生産され、添加した製品もある。
アラキドン酸肉、玉子、魚の動物性の脂肪に含まれる。
レバー、卵、さざえ等
α-リノレン酸しそ、エゴマ等
しそ油、エゴマ油、あまに油
EPA
(エイコサペンタエン酸)
さば、はまち、きんき、まいわし、うなぎ
さんま、ぶり等。
DHA
(ドコサヘキサエン酸)
うなぎ、まぐろのトロ、ぶり、さば
さんま、はまち
ダイエットにはこれがお勧め!

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