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【ビタミンC】Vitamin C,VC,ascorbic acid

  水溶性ビタミン。化学的にはアスコルビン酸のL体のみをさす。ヒトやモルモットなどの一部の霊長類を除く動物は、アスコルビン酸を体内で合成できるが、ヒトは体内で合成できないため必要量を食事などの外部から摂取する必要がある。
 ビタミンCはアミノ酸の生合成に利用される他、ストレス緩和のために副腎からアドレナリンを分泌、脂肪酸をミトコンドリアに運ぶための担体であるL-カルニチンの合成など、体内で進行する水酸化反応に重要な役割を果たす。肌のハリを保つコラーゲンの合成を助け、血管や骨、皮膚、粘膜などを強くする。シミ・そばかすの原因となるメラニン色素の合成を抑える。またビタミンEと協同して免疫力・抗酸化力を高めウィルス、ガン、活性酸素からカラダを守る。不足すると風邪をひきやすくなり、貧血、疲労感、脱力感、歯肉からの出血などの症状が出やすくなる。ストレスの多い人、タバコを吸う人は特に多く摂るべきビタミン。
 水溶性ビタミンなので体内に取り込まれた不必要な分は、尿から排泄されるので摂りすぎの心配はない。排泄過程で腸内細菌を活性化させながら排泄されていくため、たくさんとったビタミンCが無駄になることはない。水にさらすことで水中に流出し損失してしまい、また熱にも弱く加熱によっても多くの損失がみられるので要注意。この際、野菜などのビタミンCは壊れてしまうのではなく、加熱によりその中のビタミンCがゆで汁の中に流れ出すので、温める料理は汁ごと食べられるように工夫したほうがよい。ビタミンCは、電子レンジを利用した短時間調理や「蒸す」という調理方法にすると損失を少なく抑えることができる。ビタミンCの一番効果的な摂取方法は、フレッシュフルーツやフレッシュサラダ等で摂取すること。

 ビタミンCをサプリメントで摂る場合、1日1,000mgが目安。食後の胃が活発なときに吸収しやすい。また、2〜3時間で体外に排泄されてしまうため、1度に多くを摂るのではなくこまめに分けて摂った方がよい。なお、喫煙者はタバコの有害物質を解毒する際、タバコ1本につきビタミンCが25mg損失されるといわれているので、より多く摂取した方がよい。

【歴史】
イギリスのドラモンドによって1919年にオレンジ果汁から発見された壊血病予防因子が後にビタミンCと呼ばれるようになった。1930年代にハンガリーのジエルジーやアメリカのキングが結晶を分離、イギリスのハワースらがビタミンCの結晶の分離や化学式を解明した。


ビタミンCの食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢推定
平均
必要量
推奨量目安量上限量推定
平均
必要量
推奨量目安量上限量
0〜5
(月)
--40---40-
6〜11
(月)
--40---40-
1〜2
(歳)
3540--3540--
3〜5
(歳)
4045--4045--
6〜7
(歳)
5060--5060--
8〜9
(歳)
5570--5570--
10〜11
(歳)
7080--7080--
12〜14
(歳)
85100--85100--
15〜17
(歳)
85100--85100--
18〜29
(歳)
85100--85100--
30〜49
(歳)
85100--85100--
50〜69
(歳)
85100--85100--
70以上
(歳)
85100--85100--
妊婦
(付加量)
+10+10--
授乳婦
(付加量)
+40+50--



ビタミンCの多い食品
食品100gあたりのビタミンC含有量(mg)
水分が40%以上の食品水分40%未満
赤ピーマン170モロヘイヤ65せん茶の茶葉260
黄ピーマン150いちご62焼きのり210
ゆず(果皮)150ししとうがらし57味付けのり200
アセロラジュース120きょうな(水菜/生)55抹茶60
パセリ120ブロッコリー54あおのり(乾)40
芽きゃべつ110カリフラワー53フライドポテト40
レモン(全果)100ハム(ロース)50わかめ(素干し)27
なすのからし漬87ベーコン(ロース)50とろろこんぶ19
ケール81レモン(果汁)50
からし菜漬け80パパイヤ50
ピーマン76かぶの葉のぬか漬49
にがうり(ゴーヤ)76きんかん49
めんたいこ76ハム(ボンレス)49
70かぶ(葉)47
キウイフルーツ69かいわれだいこん47
レッドキャベツ68つまみ菜(生)47




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