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【ビタミンB2】vitamin B2,VB2,riboflavin

  リボフラビン(Riboflavin)とも呼ばれる水溶性ビタミン。かつては成長因子 (growth factor) として知られていたことからビタミンGと呼ばれたこともある。ビタミンB2は、補酵素としての働きが明確で、脂肪、炭水化物、タンパク質の代謝や呼吸、赤血球の形成、抗体の生産など、成長に欠かせないエネルギーを作る代謝に関わっている。また、皮膚や爪、粘膜を健康に保つのにも欠かせないビタミンだ。幼児や妊婦は必須のビタミン。
 ビタミンB2は蛍光を帯びた黄色をしており、熱には比較的安定しているが、紫外線や日光に対しては不安定なため、長時間日光を浴びた食品はビタミンB2が損失している可能性がある。
 ビタミンB2が不足すると、脂っぽい肌になったり脂漏性湿疹ができたり、口内炎、口角炎、角膜炎、舌炎、眼精疲労、白内障などの症状に至ることもある。そのほか代謝低下により成長不良になったり、脂肪燃焼ができなくなる。

 ビタミンB2は水溶性ビタミンなので、水に溶けて体内に吸収される。過剰分は尿中に排泄されるので、過剰症の心配はない。ビタミンB2が排泄された尿は、黄色やオレンジ色に変色しているが心配することはない。
 サプリメントで摂る場合、より吸収を高めるためには食後に摂るのが効果的。ビタミンB2は小腸上部で吸収されるので、食事時に摂取すると食物とともに胃から小腸へ移りゆく速度が遅くなり、小腸上部でゆっくり吸収されることになる。まとめて摂取するよりも、一日のうち数回に分けた方が効率的なのだ。

【歴史】
酵素の研究中、黄色い色のついた黄色酵素といわれるものが見つかり、この中にビタミンB2が含まれていることが判明。だからビタミンB2は黄色い物質。またB2の化学構造は1934年に解明された。

ビタミンB2の食事摂取基準(mg/日)1

性別男性女性
年齢推定平均
必要量
推奨量目安量上限量推定平均
必要量
推奨量目安量上限量
0〜5(月)--0.3---0.3-
6〜11(月)--0.4---0.4-
1〜2(歳)0.50.6--0.40.5--
3〜5(歳)0.70.8--0.60.8--
6〜7(歳)0.81.0--0.70.9--
8〜9(歳)1.01.2--0.91.1--
10〜11(歳)1.21.4--1.11.3--
12〜14(歳)1.31.6--1.21.4--
15〜17(歳)1.41.7--1.11.3--
18〜29(歳)1.31.6--1.01.2--
30〜49(歳)1.31.6--1.01.2--
50〜69(歳)1.21.4--1.01.2--
70以上(歳)0.91.1--0.80.9--
妊婦(付加量)     
初期+0+0--
中期+0.1+0.2--
末期+0.3+0.3--
授乳婦(付加量)+0.3+0.4--

1身体活動レベルIIの推定エネルギー必要量を用いて算定した。


ビタミンB2の多い食品
食品100gあたりのビタミンB2の含有量(mg)

水分が40%以上の食品水分40%未満
豚レバー(肝臓)3.60さば(開き干し)0.59ドライイースト3.72
牛レバー(肝臓)3.00ずわいがに0.57焼きのり2.33
鶏レバー(肝臓)1.80納豆0.56味付けのり2.31
レバーペースト1.45いくら0.55インスタントラーメン1.67
キャビア1.31たらこ(焼)0.53あおのり(乾)1.61
鶏はつ(心臓)1.10たまご(卵黄)0.52脱脂粉乳(粉)1.60
豚肉(心臓/はつ)0.95まいたけ0.49煎茶の茶葉1.43
牛はつ(心臓)0.90カマンベールチーズ0.48とうがらし1.40
いかなご0.81うに0.44
うなぎ(きも)0.75たまご(生)0.43
うなぎ(蒲焼き)0.74豚たん(舌)0.43
うずら卵(生)0.72たらこ(生)0.43
かも0.69モロヘイヤ0.42
粒うに0.65いわし(丸干)0.41
すじこ0.61ポーチドエッグ0.40
魚肉ソーセージ0.60さば(水煮缶)0.40

ビタミンB2は、レバー、うなぎ、納豆、玉子に多く含まれます。

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