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ダイエットに挑戦したい読者の中で、最も人気が高かった、ヨガ。ここでは「ダイエットに効く」をキーワードに、心と体の“キレイ”につながるヨガの10ポーズを教えてもらいました。ヨガはすぐに痩せるというわけではありませんが、筋肉・関節の柔軟性が高まり、基礎代謝・新陳代謝がアップするので、痩せやすいカラダに変えることができます。「ヨガは体を引き締めつつ、心の安定をもたらします。ストレス太りしやすい人には特にオススメ」。そう話すのはヨガインストラクターの大友麻子さん。
ヨガの最大の魅力は、深呼吸しながら体の内側に意識を集中させることで、心と体のバランスを取り戻すことができる点。「ヨガを通じて心と体が一体になる感覚を身につけると、ストレスから自分自身を解放しやすくなります。結果、ストレス解消のために食に走るといったことも減るはず。私自身、ヨガを始めて１年間で13kg痩せました」。
今回はダイエットを意識し、ヨガの中でも引き締め効果の高いポーズを中心に教えてもらった。１〜10を連続して行うことで、筋肉を鍛えると同時に脂肪燃焼効果も期待できる。「毎日10分間続けることで代謝が上がり、老廃物を流しやすい体質にもなります」。
その際、大切なのが呼吸法。基本は「鼻で吸って、鼻で吐く」こと。
「鼻腔を開いた状態で、喉から息を出し入れするイメージで。深い呼吸を繰り返すことで緊張がほぐれ、心が落ち着いてきます。逆に、呼吸を取り入れずにポーズを取るだけでは単なる“筋トレ”になってしまうので注意して」。
効果を実感するためには「最低２週間は続けて」と大友さん。筋力が少ない人や運動に不慣れな人は、始めからすべての流れをこなそうとせず、できるポーズからチャレンジしてみよう。１.犬のポーズ
【アドムカシュワナアサナ】
足を閉じて立ち、床に手をつき、お尻を高く持ち上げる。手のひらと足の裏は床につけ、足と腕、背中は真っすぐに伸ばす。腕で体を押し上げ、腰で背中を引き上げるイメージで。首は力を抜いた状態で腕の間に落とし、５〜８呼吸。首の力が抜けにくい場合は、頭を振ってから自然に下に落としてみて。
Point
今回の「やせ＊ヨガ」の基本ポーズの一つ。「このポーズを取ると背骨の歪みや自律神経の働きが整い、元気な心を取り戻せます」。各ポーズの間に組み込むことで、体をニュートラルな状態に戻し、次のポーズに入りやすくなるというメリットも。２.英雄のポーズ
【ビラバドアラサナ】
右足を前にした状態で足を前後に大きく開き、右足の太ももが床と平行になるよう、ひざを直角に曲げる。左足は真っすぐ伸ばし、つま先はやや外側に向ける。かかとは上げた状態でOK。息を吸いながら両手を天井に向けて上げ、顔を上もしくは前に向けた状態で５〜８呼吸。
Point
「ふくらはぎや太ももを引き締める効果が期待できます。続けることで猫背が直り、バストアップにも効果的」。首や腰に痛みや疾患がある場合は、無理のない範囲で試して。顔を上に向けるのが理想だけれど、苦しい場合は、写真のように前を向いていてもOK。
３.「英雄のポーズ」の足の状態を保ったまま、胸とおなかが太ももにつくように上半身を前傾させる。目線は手の指先に向けた状態で、５〜８呼吸。
４.ツイストのポーズ
【プラサリッタパースバコナアサナ】
右足を前にして足を前後に大きく開き、太ももが床と平行になるようにひざを直角に曲げる。左足は真っすぐに伸ばし、かかとはできるだけ床に近づける。手は胸の前で合掌し、ひじからひじまでが一直線になるよう、手のひらを押し合うように力を入れる。息を吐きながら上体を右側へひねり、右足の外側に左ひじをかける。胸が天井に向くよう背中を反らし、目線を天井に向けた状態で５〜８呼吸。
Point
「おなか回りをひねる動きが腸や肝臓などを刺激し、デトックス効果が期待できるポーズ。頭の重みを首で支えるため、首のラインもすっきりきれいになります」。＊写真は動きが分かりやすいよう左足を前にしていますが、実際には右から始めてください。
５.英雄のポーズ
【ビラバドラアサナ】
右足を前にして足を前後に大きく開き、太ももが床と平行になるようにひざを直角に曲げる。左足のつま先はやや内側に向け、かかとは床につける。両手は右を前にして、一直線になるよう開く。上体を引き上げお尻を引き締め、目線は指先へ。この状態で５〜８呼吸。
Point
骨盤の上に上体が乗っているイメージで。下腹部を引っ込めてお尻を引き締め、ウエストをシェイプ！６.開脚前屈のポーズ
【プラサリッタパドッタナマサナ】
足を左右に大きく開き、つま先はやや内側に向ける。手を背中の後ろで組んだ状態で上半身を前に倒していく。頭と組んだ腕はできるだけ床に近づけて。この状態で５〜８呼吸。
Point
「つま先を内側に向けることで、太ももの内側を引き締める効果が期待できます」。体が柔らかい人は頭を床につけるぐらいの意識でチャレンジ！７.前屈のポーズ
【パングシュタアサナ】
足を揃えて立ち、息を吐きながらつらくないところまで上半身を前傾させる。ひざを伸ばした状態で、頭は足に近づける。できれば手で足の親指をつかみ、そのまま５〜８呼吸。
Point
犬のポーズに続く、「やせ＊ヨガ」基本ポーズの一つ。上体は力を抜いてリラックス。８.縄のポーズ
【パーシャアサナ】
足を揃えた状態でひざを曲げる。手は胸の前で合掌し、ひじからひじまでが一直線になるよう、手のひらを押し合うように力を入れる。息を吐きながら上体を右側へひねり、右足の外側に左ひじをかける。胸を天井に向けるよう背中を反らし、目線は天井へ。その状態で５〜８呼吸。
Point
ひざを曲げれば曲げるほど引き締め効果大。頑張って！＊写真は動きが分かりやすいように上半身を左にひねっていますが、実際には右ひねりから始めてください。
９.ボートのポーズ
【ナバアサナ】
お尻を床につけた状態から、両足と上半身を持ち上げる。足はできるだけ真っすぐ伸ばし、顔は前に向け、目線は足のつま先へ。手は真っすぐ前に伸ばし、腹筋を意識しながら５〜８呼吸キープ。
Point
腹筋に効果が期待できるこのポーズ。お尻が床に当たって痛い場合には、お尻の下にタオルなどを敷いてみて。V字の状態でキープするのが難しいようなら、ひざを曲げた状態で足と上半身を持ち上げてみよう。１０.足上げのポーズ
【ウッティタハスタパダングシュタマサナ】
両足をそろえて真っすぐ立ち、手は腰に。右足をバランスを崩さない高さまで上げる。５〜８呼吸キープしたら右足を下げ、続いて左足を上げて５〜８呼吸。リラックスのポーズ
【シャバアサナ】
最後は床に横になり、ゆっくりと深呼吸しながら心と体をリラックスさせて。
（日経WOMAN）
引き締め効果が高いですから、体重は変わらなくてもウェスト周りやヒップなどがスッキリしてきます！
毎日続けて美しいカラダを手に入れましょう♪
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